このページの結論
小学生の身体づくりは、最初から別枠で長く作らなくても始められます。通常練習の中に10分だけ入れても、目的を絞れば十分に意味があります。
10分で狙うのは、追い込みではなく、次の練習を安全に行う準備です。
10分の使い方
| 時間 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 2分 | 軽く走る、スキップ、サイドステップ | 体温を上げる |
| 3分 | 股関節、足首、胸椎の動的可動域 | 動ける範囲を作る |
| 3分 | 減速、静かな着地、片脚支持 | バスケ動作の準備 |
| 2分 | 自重スクワット、ヒンジ、体幹保持 | 姿勢を支える |
これだけで全てを鍛えるわけではありません。バスケ練習に入る前に、動作の入口を整える時間です。
練習と混ぜる時の注意
身体づくりの10分を、罰走や追い込みに変えないことが重要です。疲れ切った状態で技術練習へ入ると、シュート、判断、守備姿勢の質が落ちます。
練習前に入れるなら、軽く、短く、質を見られる範囲にします。練習後に入れるなら、疲労が強い日は補強を減らし、痛み確認と回復へ回します。
目的別に入れ替える
- 膝や踵が気になるチームは、ジャンプより着地と減速を増やす
- 姿勢が高いチームは、低い姿勢で止まる練習を入れる
- 横の動きが苦手なチームは、サイドステップと片脚支持を入れる
- 疲労が強い週は、補強を減らして動作準備だけにする
同じ10分でも、目的が違えば中身は変わります。
根拠の使い方
Complete Conditioning for Basketball の動作準備章は、体温上昇、動的可動域、加速、減速、ジャンプ、方向転換への準備を扱っています。このページでは、その考え方をミニバスの10分枠に圧縮しました。
Strength Training for Basketball は、筋力やパワーを競技動作へつなげるには目的ある種目選択が必要だと扱っています。このページでは、種目を増やすより、短い時間で何を狙うかを明確にしています。
根拠として扱う資料
book-complete-conditioning-basketballbook-strength-training-basketball
図解要件
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この図解は装飾ではなく、本文の判断を一目で追える理解補助として作る。書籍の図表は複製せず、このページの説明に合わせて再構成する。